Le sport après 60 ans


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Le sport après 60 ans

 

L'activité physique est un excellent médicament pour limiter les effets du vieillissement. Ceci explique que de nombreux seniors aient envie de reprendre le sport. Mais attention, à cet âge, même en forme, un individu n'a plus le corps de ses 20 ans. Certaines précautions doivent être prises et les types de pratiques doivent être adaptés.

 

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Les recommandations des experts sont maintenant bien claires. Il faut avoir une activité physique à tout âge et particulièrement après 60 ans. C'est avant tout bouger suffisamment tous les jours. Entretenir sa maison, faire son jardin, marcher chaque jour pour aller faire ses courses ou pour se promener' peu importe, pourvu que l'activité soit quotidienne. Ceci est chose aisée, surtout en retraite, car il suffit de 30 à 60 minutes d'activité modérée chaque jour.

Donc pourquoi pas du sport après 60 ans ? Ceci, évidemment, est tout à fait recommandé mais conseil pour ceux qui veulent continuer leur pratique sportive ou la reprendre : il est bon d'une part de réfléchir aux objectifs de cette pratique et, d'autre part de demander l'avis de son médecin afin d'adapter son type de sport et son intensité.

 

Le sport est bénéfique

La pratique d'une activité sportive régulière à la soixantaine est bénéfique sur de nombreux plans. Il permet de garder un c'ur et une circulation sanguine en bonne santé, de prévenir l'hypertension artérielle (ou d'ailleurs de la faire baisser pour ceux qui en souffrent) ainsi que les maladies des coronaires.

Le sport aide à maintenir la densité osseuse et à prévenir l'ostéoporose donc permet d'éviter les fractures. Rappelons que les hommes aussi peuvent souffrir d'une ostéoporose. De même, le sport permet de maintenir la souplesse des articulations et la fluidité des mouvements.

La pratique d'une activité sportive régulière renforce la masse musculaire. Cet avantage est particulièrement bénéfique puisque le vieillissement s'accompagne inévitablement d'une fonte musculaire qui explique l'impotence et les difficultés de la vie courante pour de nombreux ainés.

Se mouvoir dans l'espace, comme le suppose toute activité physique ou sportive, améliore l'équilibre et la coordination des mouvements.

Enfin, chacun a pu en faire l'expérience, après une séance de sport, on se sent bien, on relativise les soucis, on voit la vie sous un autre jour. Comme en plus l'activité sportive se pratique souvent en groupe, elle permet de maintenir des relations sociales.

 

Les objectifs de l'activité physique du senior

Avant 75 ans :

' Optimiser le capital cardiovasculaire

' Renforcer le capital musculaire

Après 75 ans :

' Pratiquer des activités adaptées

' Améliorer l'équilibre

' Maintenir l'autonomie

 

 

 

Conseils de l'Institut Nationale de Prévention et d'Education pour la Santé (INPES)

Attention !

Quelles que soient vos activités, allez-y graduellement, pratiquez-les selon vos capacités sans essayer d'en faire trop à la fois et prévoyez des pauses. Pour les longues marches à pied, par exemple, organisez vos trajets à l'avance en pensant à faire des étapes.

 

 

Un avis médical s'impose

Mais attention, sans vouloir décourager les bonnes intentions, la prudence s'impose. Il ne faut pas se lancer dans un sport ou même poursuivre une activité sportive après 60 ans sans un bilan médical.

Le médecin traitant recherchera une maladie contre-indiquant la pratique de certains sports. Si besoin, l'avis d'un cardiologue ou d'un rhumatologue sera demandé. En effet, il est bon de faire un électrocardiogramme et éventuellement une épreuve d'effort. Cet examen permet de détecter d'éventuels troubles cardiaques pouvant apparaître durant un effort (angor, troubles du rythme,').

La présence d'une maladie chronique ne contre-indique pas forcément la pratique sportive, celle-ci est même souvent bénéfique. Mais il est évidemment indispensable d'adapter cette pratique.

Par exemple, l'exercice physique est souvent recommandé en cas de diabète et permet souvent d'en alléger le traitement. Par contre, il convient de faire attention aux accidents hypoglycémiques, l'activité physique étant grande consommatrice de sucres. En cas de diabète insulino-dépendant, le médecin conseillera les activités physiques d'intensité modérée et expliquera les adaptations de traitement nécessaires.

L'hypertension artérielle modérée bien contrôlée par le traitement ne constitue aucunement une contre-indication. De nombreuses études montrent que l'activité physique aide à corriger l'HTA.

En cas d'arthrose, le médecin conseillera les sports "portés" (natation, vélo), afin de ne trop solliciter les articulations.

Après la ménopause, le sport est tout indiqué. Il aidera à faire perdre du poids, reprendre du muscle et renforcer les os.

 

Quels sports pratiquer ?

La marche, activité "basique" facilement accessible et praticable partout ou le jogging doux sont adaptés à quasiment tous les cas. Les seules contre-indications sont l'arthrose évoluée des genoux et des hanches et l'insuffisance respiratoire ou cardiaque grave pour les marches en dénivelé ou le jogging.

La natation développe les capacités respiratoires et les muscles. Elle est particulièrement appropriée en cas d'arthrose, car alors les articulations travaillent en décharge.

La gymnastique douce est bénéfique pour l'équilibre, la conservation d'une certaine souplesse et n'a que peu de contre-indications.

Le vélo : bénéfique pour la circulation sanguine, l'appareil respiratoire, l'équilibre et la coordination, il fait aussi travailler les grosses articulations des hanches sans les effets du poids du corps. Il sera par contre à éviter en cas d'arthrose du genou évoluée.

Si le golf est bon du point de vue de la marche, attention pour certains troubles articulaires. L'équitation, le tennis, le ski...ne peuvent être pratiqués que si l'état général est bon. Cependant, ce type d'activité est peu recommandé car le risque de chute y est important et les articulations sont très fortement sollicitées. De même pour les sports de combat.

Quant à la compétition, il faut garder une grande prudence, car celle-ci suppose un dépassement de soi (donc de ses capacités physiques normales) peu recommandé après 60 ans. Et qu'a-t-on à prouver aux jeunes à cet âge ?

 

 

Rappel de quelques conseils, valables à tout âge

S'échauffer doucement avant l'effort. Quelques étirements et mouvements de relaxation en fin d'exercice aideront à récupérer et éviter les crampes.

Doser ses efforts : il faut pouvoir parler normalement pendant l'exercice, sinon ralentir.

Surveiller sa fréquence cardiaque (prise du pouls). Un calcul simple : la fréquence maximale théorique est de 220 moins l'âge (en années). Donc après 60-65 ans rester toujours en dessous de 150 pulsations par minute.

Fractionner ses efforts durant la semaine en 3 fois, au lieu d'une séance de 4 heures.

Ne pas insister en cas de douleur ou d'essoufflement exagérés. Consulter.

Et ' boire abondamment durant l'effort.

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