Bien manger en vacances


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Bien manger en vacances

Les vacances, c'est d'abord le temps du plaisir. Et le plaisir de la table n'est pas le dernier auquel on sacrifie. Pourquoi ne pas profiter da la multitude de bons produits disponibles à cette saison pour manger sain et équilibré ?

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D'abord des fruits et des légumes !

Salades, tomates, haricots verts, petits pois mais aussi fraises, abricots, pêches... sont à profusion sur les étals des marchés. Quel plaisir des yeux et des papilles ! En plus, il est maintenant démontré qu'ils protègent du cancer et des maladies cardiovasculaires. Les Français, malgré leur tradition agricole, n'en consomment pas assez (selon une enquête du Comité français d'éducation sanitaire). C'est juré, cette année on s'y met tous en famille.

 

Ne pas oublier le poisson et les fruits de mer

Nombreux seront ceux qui séjourneront en bord de mer. C'est la tradition, on va à la criée acheter poisson et fruits de mer. Belle et bonne tradition.

Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), il est recommandé de consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine. Il apporte des protéines d'excellente qualité et des oméga-3.

Ces oméga-3 limitent les risques de maladie et de mortalité cardiovasculaire. Les espèces les plus riches en oméga-3 sont l'espadon, le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon, le thon rouge, le merlu et la truite. Mais tous les fruits de mer (coquillages, crustacés, céphalopodes) en sont également riches. Ainsi, une demi-douzaine d'huîtres ou 400g de moules permettent de couvrir nos besoins journaliers.

 

Et les féculents

Les vacances sont l'occasion de «bouger » : bricolage, sports, promenades'toutes activités nécessitant de l'énergie. Ne pas oublier que l'énergie est apportée par les glucides, lesquels doivent constituer 50 à 55 % des apports caloriques (1 gramme = 4 Kilocalories). Mais attention, pas d'excès en sucres rapides (saccharose), mais préférer les sucres lents (féculents) et les fibres alimentaires (glucides indigestibles). Les lipides peuvent être réduits en été, surtout lorsqu'il fait chaud : attention aux viandes grasses, très caloriques et autres amuse-bouches de l'apéritif.

 

Attention aux boissons sucrées

Certains croient que les sirops et boissons fruitées remplacent les fruits. Attention, si les glucides sont bien présents dans les fruits, ils ne représentent qu'une très petite partie de ceux-ci, puisque les fruits sont constitués à 80-90 % d'eau. La quantité de sucre absorbée est donc faible. La qualité nutritionnelle des fruits et des légumes réside dans leur richesse en sels minéraux et vitamines, et surtout en fibres.

Il en va différemment pour les boissons industrielles qui sont très sucrées et n'apportent pas les autres constituants des fruits. Donc, en cas de soif, l'eau fraîche est davantage conseillée avec un fruit pour le goût.

 

Limiter la consommation d'alcool

Apéritifs, barbecues, réceptions entre amis'les occasions sont nombreuses et la convivialité est trop souvent une bonne excuse. La règle des 3 verres maximum pour un adulte homme et de 2 pour une femme s'applique même en vacances. Et pourquoi pas quelques journées sans alcool ? Il fait chaud et vous vous en porterez que mieux.

 

Equilibrer les repas

Il faut articuler la journée autour de 3 repas principaux avec, pour chacun, un apport théorique de 20 à 30 % pour le petit déjeuner, 30 à 40 % pour le déjeuner et 30 % pour le diner. Méfiance, car en vacances le lever est souvent tardif, le petit déjeuner saute, par contre le dîner est souvent trop copieux.

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