Bien gérer sa santé en vacances


VPVC147 – Juillet Août 2017 –

 

 

Les vacances, c’est d’abord le temps du plaisir et des loisirs. Plaisir de la table et du repos, loisirs de se livrer à des activités inhabituelles, de se retrouver en famille ou entre amis. Au final, de bonnes vacances c’est profiter de tout cela, mais de façon équilibrée pour une santé retrouvée.

 

 

 

 

Période attendue durant de longs mois, les vacances marquent une rupture dans le rythme de vie. Chacun retrouve du temps et de la disponibilité et se fixe généralement comme objectif de bien en profiter. Louable intention s’il s’agit de reconstituer sa réserve d’énergie physique et mentale. Donc pas d’excès et un mode de vie équilibré, adapté à sa physiologie : une alimentation saine et de l’exercice physique, plus quelques précautions sont les garanties d’une santé rayonnante à la rentrée.

 

Profiter de la multitude de bons produits disponibles en abondance à cette saison pour retrouver une alimentation saine et équilibrée 

D’abord des fruits et des légumes. Courgettes, salades, tomates, haricots verts, mais aussi fraises, abricots, pêches, raisin... abondent. Plaisir des yeux au marché et des papilles à table ! En plus, il est maintenant démontré qu’ils protègent du cancer et des maladies cardiovasculaires. Soyons sans crainte, les fruits sont constitués à 80-90 % d’eau. La quantité de sucre absorbée est donc faible. La qualité nutritionnelle des fruits et des légumes réside dans leur richesse en sels minéraux et vitamines, et surtout en fibres.

Ne pas oublier le poisson et les fruits de mer. Pour ceux qui séjournent en bord de mer, la criée n’attend plus que vous. Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), il est recommandé de consommer du poisson deux à trois fois par semaine. Il apporte des protéines d’excellente qualité et des oméga-3 qui protègent des maladies cardiovasculaires. Et bonne nouvelle, les poissons les moins chers sont les plus riches : sardine, hareng, maquereau, etc.

Et les féculents pour l’énergie. Les vacances sont l’occasion de «bouger » : bricolage, sports, promenades… toute activité nécessitant de l’énergie. Ne pas oublier que l’énergie est apportée par les glucides, lesquels doivent constituer 50 à 55 % des apports caloriques (1 gramme = 4 Kilocalories). Mais attention, pas d'excès en sucres rapides (saccharose), plutôt préférer les sucres lents (féculents) et les fibres alimentaires (glucides indigestibles).

Réduire boissons sucrées, graisses et alcool. Attention, les sirops et boissons fruitées ne remplacent pas les fruits : ils sont trop sucrés et ne comportent pas de fibres. Donc, en cas de soif, l’eau fraîche est davantage conseillée avec un fruit pour le goût.

Apéritifs, barbecues, réceptions entre amis… les occasions sont nombreuses et la convivialité est trop souvent une bonne excuse. La règle des trois verres maximum par jour pour un adulte homme et de deux pour une femme s’applique même en vacances. Et encore mieux pourquoi pas quelques journées sans alcool ?

De même, les lipides peuvent être réduits en été, surtout lorsqu’il fait chaud. Attention aux viandes grasses, très caloriques, et autres amuse-bouches de l’apéritif.

Equilibrer les repas. Il faut articuler la journée autour de trois repas principaux avec, pour chacun, un apport théorique de 20 à 30 % pour le petit déjeuner, 30 à 40 % pour le déjeuner et 30 % pour le dîner. Méfiance, car en vacances le lever est souvent tardif, le petit déjeuner saute, par contre le dîner est souvent trop copieux.

 

Reprendre possession de son corps

L’organisme est malmené durant l’année : manque de sommeil, excès, peu d’activité physique… Les vacances sont l’occasion rêvée de s’occuper de son physique.

D’abord un bon sommeil. Puisqu’on peut se lever tard, profitons-en ! Erreur ! Une bonne récupération suppose un bon équilibre veille-sommeil. Faire quelques soirées tardives est à coup sûr bénéfique pour le mental. Mais attention, le sommeil qui suit est généralement de mauvaise qualité et ce n’est pas à 11 heures du matin que l’on récupère. Donc à chacun de repérer ses cycles de sommeil et de se coucher « pas trop tard », afin de se réveiller en forme, bien sûr un peu plus tard que d’habitude. Ne pas hésiter à faire une petite sieste après le déjeuner, votre organisme appréciera.

Bouger, bouger, bouger… mais à son rythme. Pas de sport en vacances, sauf pour ceux qui s’entraînent toute l’année, mais de l’activité physique ! C'est-à-dire, non aux 50 km à vélo le premier jour pour celui qui n’a pas pratiqué depuis un an. Mais oui à quelques kilomètres en augmentant tous les jours et sans faire la course avec le champion de la famille. Attention au défis lancés par le fils de 16 ans à son père sédentaire et ayant dépassé la quarantaine ! Danger.

 

Attention aux ennemis : l’eau et le soleil

Ceci peut paraître paradoxal, mais en vacances ce sont précisément l’eau et le soleil qui constituent les principaux dangers.

Le soleil est l’ennemi n°1 des vacances. Ennemi immédiat avec les coups de soleil, la déshydratation pour les plus jeunes, ennemi à long terme avec le risque de mélanome. En conséquence, le conseil doit être répété chaque jour : pas de bain de soleil au plus chaud de la journée et une protection efficace pour les activités de plein air.

Deuxième danger : l’eau. Il ne s’agit évidemment pas d’interdire la baignade. Mais se souvenir qu’un enfant, même sachant nager, est en danger au bord de l’eau. Donc interdire les baignades sans la surveillance d’un adulte, même en piscine familiale et acheter des brassards et des maillots de sécurité.

 

Pour les allergiques ou ceux présentant une affection chronique

Les vacances d'un adulte ou d’un enfant allergique ou présentant une affection chronique doivent être préparées avec le médecin traitant. Un bilan est indispensable avant le départ. Les ordonnances à jour doivent être mises dans les bagages.

Si les enfants prennent des vacances sans les parents, il faut préparer la liste des conseils pour les adultes qui vont avoir en charge les enfants (cf. encadré).

 

Les vacances des enfants seuls

Pour les enfants, les vacances, par définition, sont une période de plus grande liberté : découverte de lieux inconnus, expériences nouvelles, tentations nombreuses… La préparation a pour but d’anticiper les éventuelles situations nouvelles et de prévoir ce qui aidera enfants et parents à y faire face.

D’abord organiser le cadre des vacances Il va sans dire que les enfants et les jeunes ados ne doivent pas rester sans surveillance, même à la maison. C’est là le problème numéro un des parents : qui va les garder ? Il faut se souvenir que les enfants ont une notion toute relative du danger et que leur imagination fertile les conduit bien trop souvent aux urgences.

Organiser les déplacements aussi. Partir les jours de très grande circulation avec de jeunes enfants expose aux coups de chauds, aux énervements et à la fatigue. Donc prévoir des étapes, des moments de rafraichissement et ne pas oublier qu’un enfant souffrira de la chaleur bien avant qu’un adulte ne soit gêné. En train, en voiture, la climatisation accélère la déshydratation, donc ne pas oublier des bouteilles d’eau.

Anticiper les éventuels pépins de santé. Vérifier avec le médecin de l’enfant les vaccinations (également valable pour les adultes), spécialement pour les voyages à l’étranger. Procurez-vous la carte européenne d'assurance maladie avant le départ, qui vous permettra de bénéficier d’une prise en charge dans le pays et/ou un contrat d’assistance.