Avoir un bon sommeil


VPVC148 – Septembre Octobre 2018 – Votre Pharmacien Vous Conseille

Nous passons un tiers de notre vie à dormir, c’est dire si l’être humain devrait être expert dans l’art du sommeil ! Malheureusement, un tiers de nos contemporains se plaignent de mal dormir. Mauvaise perception ou réalité ? Habitudes de vie inadaptées ou réel trouble physiologique ? À chaque insomniaque d’apporter sa réponse.

 

 

Si le sommeil recèle encore bien des mystères, les experts sont unanimes pour dire qu’il est essentiel pour de nombreuses fonctions de notre organisme : mémoire, métabolisme, immunité, restauration des réserves, etc. On sait par ailleurs qu’un mauvais sommeil augmente le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’accidents.

Pour toutes ces raisons, il est important de prendre au sérieux les troubles du sommeil et d’adopter une hygiène de vie et des habitudes favorisant le sommeil réparateur.

 

Qu’est-ce que le sommeil ?

Le sommeil correspond à une baisse de l'état de conscience situé entre deux périodes d'éveil. Durant le sommeil, on observe une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire, mais une conservation quoique partielle de la perception sensitive.

Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de trois à six cycles successifs, de 60 à 120 minutes chacun. Chaque cycle est constitué d'une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal. Ces phases sont bien identifiées par les enregistrements électroencéphalographiques et correspondent à des activités cérébrales différentes.

 

Les phases du sommeil

Après une phase d’installation de quelques minutes, une phase de sommeil léger s'installe, suivie par une phase de sommeil progressivement plus profond durant plusieurs dizaines de minutes. C’est le sommeil lent, marqué par un ralentissement de tous les métabolismes.

La période suivante est dite sommeil paradoxal car, durant cette période, l'activité cérébrale est proche de celle de la phase d'éveil. Ainsi on observe de fréquents mouvements oculaires rapides et de grandes variations de la pression artérielle ou du rythme de la respiration. Mais à l'inverse, le tonus musculaire est totalement aboli. C’est pendant cette phase que surviennent l’essentiel de nos rêves.

Le rythme de sommeil n'est pas immuable. Il varie au cours d’une même nuit. Le sommeil lent est plus long durant les premiers cycles, le sommeil paradoxal durant les derniers cycles. On observe aussi une augmentation du sommeil lent la nuit suivant une nuit de mauvais sommeil.

Par ailleurs, tous les parents l’ont observé, le sommeil lent est plus profond chez les enfants et les adolescents. L’avancée en âge est marquée par une réduction du sommeil lent, expliquant l’apparition des troubles du sommeil à l’âge adulte.

 

Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil

La quantité nécessaire et la qualité de sommeil varient grandement d'une personne à l'autre. La différence « lève-tôt-couche-tard » s’expliquerait par la génétique, de même que le distinguo « gros et petits dormeurs ». Ces derniers présenteraient des phases de sommeil léger très courtes.

Par contre une donnée apparaît comme fondamentale. Quelle que soit la durée de sommeil nécessaire à chacun, celle du sommeil lent profond semble constante, donc primordiale, tandis que les phases de sommeil léger et de sommeil paradoxal peuvent varier.

La conséquence de cette disparité physiologique, c’est que chacun doit trouver son propre rythme de sommeil et adapter son mode de vie.

 

Les facteurs influençant le sommeil

Physiologiquement, le sommeil s’inscrit dans le rythme circadien de vingt-quatre heures environ. Plusieurs facteurs interviennent pour réguler ce cycle.

L’adaptation jour-nuit de notre organisme dépend des cellules à mélanopsine de la rétine. Conséquence, l'usage tardif d'écrans riches en lumière bleue stimule ces cellules et perturbe le sommeil.

La mélatonine, encore appelée hormone du sommeil est produite en situation d'obscurité, en début de nuit, par l’épiphyse, une glande située sous le cerveau. Si les cellules rétiniennes perçoivent la lumière, la synthèse de mélatonine est inhibée. Conséquence, pour s’endormir il faut de l’obscurité, particulièrement si on avance en âge, car le taux de sécrétion de mélatonine diminue d’autant plus.

Les spécialistes du génome ont identifié une quinzaine de « gènes horloges ». Sous l’influence de la lumière, de la mélatonine et des autres facteurs synchronisateurs (activité physique, alimentation, etc.), ces gènes organisent la communication entre les différentes horloges régulant les rythmes biologiques. Conséquence, le sommeil étant sous l’influence des autres fonctions de l’organisme comme la digestion, la chaleur corporelle ou l’activité métabolique, il faut adapter son mode de vie pour favoriser le sommeil.

 

Retrouver le sommeil

Si votre sommeil est mauvais, il est très important d’apprendre à donner un signal fort à l’organisme afin d’associer le lit au sommeil. Il faut savoir être à l’écoute de son corps et prêter attention aux moments où les signes préliminaires interviennent. En outre, il faut s’intéresser aux heures de réveil et aux perceptions matinales. Pas de mystère, la régularité reste le meilleur gage de qualité.

En plus des conseils de bonne hygiène de sommeil, il convient de « reconditionner» son sommeil :

N’aller se coucher que lorsqu’on a sommeil et ne se coucher que pour dormir.

Respecter ses rituels du sommeil comme une courte lecture.

Se lever et faire autre chose si on se réveille en cours de nuit.

 

Quand parler d’insomnie ?

L’insomnie se manifeste de façons très diverses selon les individus : difficulté d’endormissement, réveils nocturnes, sensation de sommeil non réparateur, etc.

Par ailleurs, il faut distinguer les insomnies ponctuelles des insomnies chroniques.

Les insomnies ponctuelles ou transitoires sont très courantes. On retrouve généralement une explication telle qu’un stress, une pathologie douloureuse ou un excès comme un repas trop copieux, la consommation d’excitants ou d’alcool. Une réadaptation d’une bonne hygiène de vie est efficace dans la plupart des cas.

En revanche, lorsque l’insomnie survient plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois, on parle d’insomnie chronique. Dans ces situations, le médecin et le pharmacien vont s’attacher à détecter avec vous les facteurs en cause. On distingue les facteurs prédisposant (sensibilité individuelle, profil génétique, etc.), les facteurs précipitant (événements familiaux, professionnels, etc.) et les facteurs favorisant la chronicisation (comportement inadapté, croyances erronées sur le sommeil, etc.). Ce dernier point est important car de nombreuses personnes ont l’impression de mal dormir parce qu’elles se réveillent tôt. Mais avec l’âge le besoin de sommeil diminue, d’autant plus si on a moins d’activité physique et si on fait une sieste.

Ce n’est que dans les cas les plus résistants que l’aide des médicaments est justifiée.

 

Respecter une bonne hygiène de sommeil

• Éviter tous les excitants tels café, thé, vitamine C, alcool, tabac.
• Diminuer le repas du soir et éviter l'alcool au dîner.
• Trouver « son heure » et la respecter.
• Éviter de pratiquer un sport en soirée. Au contraire, favoriser les activités relaxantes le soir (lecture, musique, etc.).
• La chambre à coucher est d’abord faite pour dormir. Alors pas de télé au lit, pas de travail, et surtout une chambre à la bonne température (18 à 20°) et bien aérée dans la journée.
• Chez certaines personnes, un bain chaud peut favoriser la détente et le sommeil.

Photo Phovoir AFL